优质睡眠能够改善情绪，增强体力和精力，降低患病风险。然而，很多人每晚的睡眠时间不足7小时。《英国医学杂志》子刊上的一项新研究表明，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练可以有效延长当晚的睡眠时间近30分钟。这些训练包括深蹲、提踵和提膝展髋等动作。

研究结合了专家的观点，探讨了抗阻运动在助眠方面的优势，并给出了普通人如何做好抗阻练习的建议。抗阻训练，也称为力量训练或阻力运动，是通过多次、多组有节奏的负荷来完成的锻炼，阻力可以来自体重、重物、器械或阻力带。常见的训练形式包括俯卧撑、深蹲和举重等。

在这项随机交叉试验中，新西兰奥塔哥大学的研究人员找来了30名上班族，他们每天工作时久坐超过5小时，下班后也以瘫坐为主，久坐超过2小时。参与者被随机分配到小动组与久坐组。久坐组的参与者在睡前保持久坐状态；而小动组的参与者从睡前四小时开始，每30分钟进行一次3分钟的体重抗阻锻炼。这种锻炼包括三个动作：站立提膝展髋、深蹲和提踵。每个动作持续20秒，循环三轮，每次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。

研究结果显示，规律自重训练的参与者真正睡着的时间延长了27.7分钟。在入睡所需时间和入睡后觉醒次数方面，两组参与者没有显著差异，表明体重阻力运动不会扰乱后续的睡眠。此外，这种晚间活动还使参与者的餐后血糖和胰岛素水平分别降低了31.5%和26.6%。

研究人员指出，目前主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为这可能导致体温升高和心率加快，进而影响睡眠。而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠质量，甚至可以在看电视的同时完成。

一些研究表明，在改善睡眠方面，抗阻运动可能比有氧运动更有效。2022年美国心脏协会发布的一项大规模研究发现，抗阻运动可能优于有氧运动。该研究招募了386名超重或肥胖的成年人，随机分配到不运动组和三个运动组之一（有氧、抗阻、有氧＋抗阻），周期为12个月。经过干预后，抗阻运动组、有氧运动组和两者结合运动组的人在12个月内睡眠时间平均增加40分钟、23分钟和17分钟；仅进行抗阻运动的参与者，睡眠潜伏期还减少了3分钟。

另一项基于随机对照研究的荟萃分析也指出，对65岁以下人群来说，力量训练是药物以外改善睡眠质量最有效的方法，优于跑步和走路。除助眠外，2023年美国心脏协会发布声明称，抗阻训练还可以使心血管病风险降低17%，死亡风险降低15%。巴西圣保罗州立大学研究发现，每周进行2~3次力量训练，是缓解高血压的有效方法，“力量训练”已被列入巴西管理高血压的指南中。

对于普通人来说，日常锻炼可遵循以下原则：

- 频率：同一肌肉群的力量练习，频率隔天一次为佳，每周2～3天。每个大肌肉群做2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。 - 强度：合适的强度为锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小没有明显的健身效果，强度过大可能造成运动损伤。 - 姿势控制：在训练时可以找一面镜子，借用镜子来观察和修正动作，找到感觉舒适、转换流畅的动作模式，然后不断重复，形成稳定的肌肉记忆。 - 呼吸控制：正确的呼吸方法可以帮助更好地控制锻炼节奏。在力量训练中，一般采取“顺吸逆呼”的原则，即发力时呼气、归位时吸气。 - 肌肉控制：重视训练前的肌肉激活，在热身后、力量训练前，通过轻量抗阻和动态拉伸唤醒肌肉；专注于肌肉的感觉，尝试放慢动作，充分感受肌肉的收缩、伸展和细微变化；不能忽视身体感知训练，可通过平衡练习或核心稳定性训练提高对肌肉和关节位置的感知能力。